Tofu, seitan, galette de céréales, tempeh... Les alternatives sont aujourd'hui nombreuses lorsqu'on parle de substitut de viande.
Les produits se présentent sous de nombreuses formes et de préparations et contiennent une assez grande quantité de protéines. Pour mieux expliquer le terme de substitut, l'on peut parler : de produits dont le goût, la texture et la forme sont assimilables à la viande. Ou encore, que leurs valeurs nutritives peuvent être assimilées à celles de la viande.
Les substituts traditionnels : Tofu, tempeh, seitan, PST ou protéines de soja texturées
Ces produits sont peu transformés. Ils servent pour la préparation de nombreux plats et sont excellents pour la santé.
En ce qui concerne le tofu, vous pouvez choisir celui du magasin bio ou encore tester les variantes des boutiques asiatiques et les fabricants locaux.
Le tofu peut être frit ou mariné, soyeux ou plus ou moins ferme, décliné à base de sésame ou de chanvre.
Il tient une grande place dans la cuisine bouddhiste.
Le tempeh, grâce à ses saveurs complexes, ne laisse pas indifférent et on lui trouve parfois une certaine familiarité avec certains fromages. Sur le marché, il peut être fumé ou nature, en forme de cubes ou de saucisses. On peut le cuire, le faire mariner, ou le frire... Cet aliment contient un taux de protéines élevé.
Protéines de soja texturées ou PST, quant à eux sont faites à base de soja. Elles prennent une texture à peu près proche de la viande quand elles sont cuites. Parmi ses avantages, on peut les conserver très longtemps car elles sont séchées. Avoir ce substitut de viande à votre disposition est de ce fait très simple.
Le seitan, lui, est fait à base de protéines de blé. Spécialité à base de gluten de blé, il est visuellement le plus proche de la viande. Il a une texture ferme et fibreuse comparée à celle du tofu. On le trouve facilement en boîte.
Les légumineuses : d'excellents substituts de viande
Les légumineuses ou encore légumes secs sont de parfaites sources de protéines.
Les pois chiches par exemple ont un goût de noix et sont à la fois riches en protéines et en fibres. Ils sont parfaits dans les salades, les plats au wok, les potées...
En termes de légumineuses, on a notamment les lentilles. Elles contiennent outre les protéines, des vitamines A et B, du fer et du calcium.
Les haricots sont également d'excellents substituts de viande. Rouges, noirs, blancs, Lima, ils se déclinent dans de nombreuses couleurs et de nombreuses préparations.
“Les simili-carnés” : des produits prêts à l’emploi
Il existe de nombreux produits tout-prêts sur le marché. Il peut s'agir de galettes de céréales, falafels, steaks de soja, saucisses végétales, nuggets… Il importe de tester plusieurs marques, car les goûts et les textures peuvent extrêmement varier. Faciles de préparation, certains produits peuvent être assez proches de la viande et du poisson, autant pour la texture que pour les saveurs. Ils sont à associer idéalement à une légumineuse ou un légume vert.